Elige alimentos saludables gracias a este principio básico
Elige alimentos saludables gracias a este principio básico, independientemente de la dieta que sigas (vegetariana, vegana, flexitariana…). Esto te ayudará a la hora de elegir qué alimentos consumir.
A día de hoy nos encontramos con que muchas personas están sobrealimentadas pero desnutridas (es decir, ingieren muchas calorías pero insuficientes nutrientes. Se conocen como calorías vacías). Por eso, si dudas en si un alimento es saludable o no, piensa: ¿Es denso en nutrientes?
La densidad nutricional te entiende como la cantidad de micronutrientes que contiene un alimento en proporción a su contenido calórico. Los alimentos con alta densidad nutricional son los que aportan más micronutrientes (vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante) por caloría consumida.
Para entender el concepto de densidad nutricional te dejo una breve explicación sobre los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera adecuada.
Macronutrientes
Macro significa "grande". Los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades. Existen tres:
Hidratos de carbono
Cuando escuchas la palabra hidratos de carbono, es posible que pienses en pan, pasta y galletas. Sin embargo, las frutas, verduras y lácteos también son fuentes de hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más inmediata del organismo. Hay dos tipos principales: simples y complejos.
Los carbohidratos simples son pequeños compuestos que se descomponen rápidamente, proporcionando al cuerpo un rápido impulso de energía cuando se consumen. El azúcar es un ejemplo de carbohidrato simple. El azúcar y otros hidratos de carbono simples se añaden a menudo a los alimentos. Es importante tener en cuenta el consumo de azúcares añadidos, ya que ofrecen poco valor nutricional y su exceso se ha relacionado con problemas de salud. Además, al consumir azúcar puede que te de energía al momento pero al cabo de un rato te volverás a sentir cansado, necesitando más y en mayor cantidad. Por eso hay que limitarlo.
Los carbohidratos complejos son compuestos más grandes que requieren más tiempo para descomponerse. Incluyen los almidones y la fibra que se encuentran en alimentos como los cereales integrales, las judías y legumbres, frutas y verduras. Consumiendo hidratos complejos te sentirás saciado y con energía por más tiempo.
Grasas
Las grasas o lípidos también desempeñan un papel importante en la salud. Mucha gente se piensa que son malas y que nos engordan, pero precisamente las grasas saludables favorecen el equilibrio del peso y contribuyen a la salud cardiovascular. Las grasas son necesarias para absorber las vitaminas liposolubles (es decir, que se absorben en medio graso) A, D, E y K.
La forma más sencilla de los lípidos son los ácidos grasos, que pueden clasificarse como insaturados o saturados, dependiendo de su estructura química.
Las grasas insaturadas se consideran saludables para el corazón y son líquidas a temperatura ambiente. Se presentan en dos formas: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Los ácidos grasos monoinsaturados favorecen los niveles saludables de colesterol. El aceite de oliva, el aguacate y la mayoría de los frutos secos son ricos en estas grasas.
Los ácidos grasos poliinsaturados incluyen tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6. Normalmente se denominan ácidos grasos "esenciales" porque no pueden ser producidos por el cuerpo, y debemos obtenerlos de nuestra dieta.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación y favorecen la salud del corazón. También pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Se encuentran en el pescado graso, las nueces y las semillas de lino.
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Suelen encontrarse en alimentos de origen animal, como la carne grasa, la manteca de cerdo y los lácteos, pero también están presentes en los aceites como el de coco y el de palma. Aunque los efectos de las grasas saturadas sobre la salud siguen siendo controvertidos, las investigaciones han demostrado que los alimentos ricos en grasas saturadas como el de coco, en moderación, pueden formar parte de una dieta saludable.
Proteínas
Las proteínas son uno de los elementos más importante de la dieta. Contribuyen a todo, desde la síntesis de hormonas y el mantenimiento de la estructura celular hasta la creación de anticuerpos que favorecen la inmunidad.
Los componentes básicos de las proteínas se denominan aminoácidos. El cuerpo puede sintetizar algunos aminoácidos, pero los que no puede producir por sí mismo deben proceder de la dieta. Son los llamados aminoácidos esenciales.
Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que a veces se denominan proteínas "completas". Las proteínas de origen vegetal tienden a carecer o ser bajas en uno o dos aminoácidos esenciales, por lo que a veces se les llama proteínas "incompletas".
Si no comes proteínas de origen animal, consumir una variedad de proteínas de origen vegetal a diario puede ayudarte a asegurar que estás obteniendo todos los aminoácidos que necesitas. La proteína animal es más biodisponible y contiene nutrientes vitales como la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3, que pueden ser más difíciles de obtener de los alimentos basados en plantas. Por eso hay muchos veganos que se suplementan con B12, aunque la podemos encontrar en setas como shiitake o algas como la nori.
Micronutrientes
Micro significa "pequeño". Los micronutrientes son nutrientes que se necesitan en cantidades relativamente pequeñas para que el cuerpo funcione de forma óptima. Son importantes para el crecimiento, el desarrollo, los procesos biológicos y la lucha contra las enfermedades. Se dividen en:
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos elaborados por plantas o animales y son importantes para apoyar la función inmunitaria y las reacciones químicas del organismo. Hay dos tipos: las liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y las hidrosolubles (vitamina C y las vitaminas del grupo B). Las vitaminas hidrosolubles se excretan más fácilmente que las liposolubles. En cantidades excesivas, las vitaminas liposolubles pueden alcanzar niveles tóxicos en el organismo.
Minerales
Los minerales son compuestos inorgánicos que existen en el suelo o en el agua. Son esenciales para los procesos celulares, el equilibrio de los fluidos, el funcionamiento del sistema nervioso y la estructura ósea. Hay dos tipos de minerales: los principales y los oligoelementos. Los minerales principales son necesarios para el cuerpo en grandes cantidades e incluyen el calcio, el potasio y el magnesio. Los minerales traza se necesitan en menor cantidad y son el cobre, el hierro y el zinc.
Una vez entendidos estos conceptos básicos, podemos comentar lo siguiente acerca de la densidad nutricional:
Los alimentos que son más densos en nutrientes no aportan una cantidad suficiente de macronutrientes como para que podamos cubrir las necesidades de estos. Por ello hay que complementarlos con algunos alimentos más calóricos, pero igualmente sanos (legumbres, aceite de oliva virgen extra…).
Para entenderlo bien: Está demostrado que las verduras deberían ocupar la mayor parte de nuestro plato ya que nos aportan muchos micronutrientes. Las verduras de hoja verde más nutricionalmente densas son: kale, espinacas, col rizada, berros, acelgas y rúcula.
Pero, por otro lado, para satisfacer nuestras necesidades de macronutrientes, tendríamos que consumirlas en grandes cantidades. Por eso, deben combinarse con alimentos más calóricos no tan nutricionalmente densos, pero saludables.
Los alimentos ricos en macronutrientes con los que que debemos complementar el plato son:
Grasas saludables: aceites de oliva virgen extra, coco, lino, aguacate, frutos secos, semillas (girasol, calabaza, chía…), pescado graso...
Proteínas: legumbres, semillas, carne con poca cantidad de grasa (opcional y de consumo moderado), pescado, setas…
Carbohidratos: patata, boniato, yuca, zanahoria, calabaza, remolacha, granos enteros…
Para terminar, quiero dejarte claro que no hace falta etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos", simplemente algunos son más ricos en nutrientes y menos inflamatorios que otros.