Pequeños cambios hacia la salud
La salud es un viaje, no un destino. ¡Es importante disfrutar el recorrido! A medida que continues explorando tu salud, te animo a centrarte en pequeños pasos en lugar de cambios radicales. Los pasos sencillos son alcanzables y te permiten identificar fácilmente lo que te funciona y lo que no. Es la suma de estos pequeños pasos lo que te llevará a un cambio duradero.
Hoy te propongo estos simples pasos que puedes implementar desde ya y que te ayudarán en tu proceso hacia más salud y felicidad.
Bebe más agua
Lleva siempre contigo una botella de agua.
Aromatiza tu agua con fruta, verduras o hierbas. Puedes probar con rodajas de naranja, pomelo, lima o limón, fresas o frambuesas, rodajas de pepino, jengibre o menta.
Descárgate una aplicación para hacer un seguimiento de tu progreso de hidratación.
Prográmate un recordatorio cada hora o dos para ir bebiendo agua. ¡Cuando lleves unas semanas haciéndolo ya ni lo necesitarás porque lo habrás implementado en tus hábitos diarios!
Cocina en casa
Busca una variedad de recetas deliciosas que te gustaría probar y ponte como objetivo preparar uno o dos platos nuevos cada semana.
Considera la posibilidad de comprar un nuevo libro de cocina o apuntarte a una clase de cocina para inspirarte.
Busca un día para hacer batch cooking, es decir, cocinar los platos que vas a consumir a lo largo de la semana (normalmente los domingos). De este modo comerás mejor porque, al tenerlo ya listo, no tendrás que ir a comprar algo preparado o comer algo rápido. Además, ¡es una manera muy útil para ahorrar!
Aumenta los cereales integrales
Haz un simple cambio. Cambia el arroz blanco por el integral o el pan de grano refinado por el de trigo integral. Puedes ir variando entre blanco e integral para no hacer un cambio demasiado brusco.
Prueba un grano nuevo. Hay muchas opciones deliciosas de granos integrales y semillas. Considera la posibilidad de preparar algo nuevo, como quinoa, mijo, trigo sarraceno, teff, sorgo o avena.
De vez en cuando no pasa nada si nos apetece un donut o unas galletas. Lo que cuenta es el equilibrio. Prueba otras opciones para esos momentos de antojo de dulce (o salado). Aquí te dejo unos ejemplos:
Manzana con crema de cacahuete.
Galletas de avena y plátano.
Yogur con fruta, cacao 100% y un puñado de tus frutos secos favoritos.
Mug-cake al microondas.
Chips de boniato/patata/yuca al horno.
Guacamole con crudités.
En mi perfil de Instagram encontrarás multitud de recetas.
Añade más verduras de hoja verde
Anota cuántas raciones de verduras de hoja verde comes actualmente a la semana. Fíjate el objetivo de aumentar este número semanalmente, poquito a poco.
Incluye variedad. Experimenta con todos los sabores que nos ofrecen los distintos tipos de verduras. Rúcula, hojas de mostaza, espinacas, acelgas, berros, kale...
Busca nuevas oportunidades para introducir verduras en tus comidas. Añade espinacas a tus huevos, rúcula a un plato de pasta, brotes a un sándwich o un puñado de kale a tu batido.
Disminuye el consumo de alimentos altamente procesados
Aumentar gradualmente los alimentos frescos e integrales en tu dieta puede ayudarte a ir excluyendo productos envasados y ultraprocesados. Por ejemplo, elige verduras o fruta junto a un sándwich en lugar de patatas fritas.
Comprueba las etiquetas de los alimentos. Si compras alimentos envasados, elige aquellos con pocos ingredientes en lugar de aquellos con aditivos alimentarios o ingredientes difíciles de pronunciar (maltodextrina, acesulfamo…)
Hazlo tú! Piensa en los tipos de alimentos procesados que consumes habitualmente y busca versiones que podrías hacer en casa. Desde galletas caseras hasta hummus casero, hay muchas oportunidades que explorar.
Come de forma consciente
Siéntate para comer. Tómate el tiempo necesario para ir más despacio y masticar bien los alimentos cuando comas para favorecer la digestión.
Presta atención a todos tus sentidos mientras comes. Fíjate en los colores del plato. Nota el olor de tu plato, de las hierbas y especias que has usado y, con cada bocado, experimenta plenamente cada sabor y textura.
Aparta cualquier tecnología que pueda distraerte durante la comida. Si te apetece, puedes música relajante o alegre mientras comes.
Nutre tu cuerpo y tu mente
Prueba a buscar actividades lúdicas y pasa más tiempo con personas que te hagan reír.
Cuando te sientas estresado o abrumado, oblígate a parar y a respirar profundamente. También puedes ponerte un recordatorio para hacer respiraciones diafragmáticas a lo largo del día. Va genial para relajarse y estimular el nervio vago!
Cuando tengas demasiadas cosas en la cabeza, o el agobio se apodere de ti, tómate un tiempo para escribir en un diario cómo te sientes. Separar los pensamientos y obligar a la mente a ir más despacio mientras escribes te ayudará mucho.
Prioriza dormir y el descanso
Cree una rutina de sueño. En lugar de dormir cuando puedas, establece un objetivo de sueño (por ejemplo, siete horas) e intenta crear una rutina de sueño agradable que te ayude a cumplirlo.
Aprovecha los momentos de tranquilidad. Túmbate, respira profundamente y medita o reza.
Dedica unos minutos a sentarte al aire libre, dejando que la naturaleza te relaje y recargue tu mente, cuerpo y espíritu.
Comprométete a moverte a diario
Si trabajas sentado, levántate cada hora y estira tu cuerpo. Puedes poner un temporizador si te ayuda.
Moverse no tiene por qué significar que vayas cada día al gimnasio. Busca pequeñas oportunidades para incluir más movimiento en tu día. Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, bájate del autobús o del metro una parada antes o aparca más lejos de tu destino.
Rétate a probar una nueva actividad que te haga moverte. No tienes por qué repetirla si no te gusta, pero puede que te sorprendas y encuentres un nuevo pasatiempo que te guste.
Nutre tus relaciones
Organiza un encuentro semanal con un amigo o familiar. Podría ser una quedada regular con la misma persona o con una persona diferente a una hora nueva cada semana. Si no puedes reunirte en persona, intenta hacer una videollamada o charlar por teléfono.
Escucha. Presta toda tu atención a las personas con las que estés y practica más el escuchar que el hablar.
Haz un cumplido. Comparte una cosa que te guste de alguien en tu vida. Observa cómo afecta a su estado de ánimo y cómo te hace sentir a ti.
Incorpora una práctica espiritual
Empieza con algo pequeño. Durante un minuto al día, simplemente siéntate y concéntrate en tu respiración. Si surgen pensamientos, date cuenta de ellos y vuelve a tu respiración, que entra y sale.
Envía gratitud y energía positiva. Ya sea caminando por la calle o sentado tranquilamente en tu casa, envía mentalmente pensamientos positivos de paz, salud y felicidad a tus seres queridos, a los desconocidos o a la humanidad en general.
Dona a algo que consideres significativo. Elige una causa que te apasione y dona tu tiempo, dinero o lo que puedas para apoyar su misión.