La importancia de consumir grasas saludables
¡Hola de nuevo!
En este artículo vamos a hablar de algo que a veces nos da miedo: ¡las grasas y si importancia! La mayoría de nosotros creemos que son malas y que debemos evitarlas a toda costa. Pero, no todas las grasas son iguales y algunas incluso son muy beneficiosas para el organismo. ¿Quieres saber más? Sigue leyendo.
En primer lugar, es importante entender que las grasas son un macronutriente esencial para nuestro organismo. Nos ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), son una fuente importante de energía, y son necesarias para la formación de membranas celulares y hormonas.
Pero, ¿sabías que las grasas también son fundamentales para el correcto funcionamiento de tu cerebro y del sistema nervioso? De hecho, el 60% de nuestro cerebro está compuesto de grasa, por lo que necesitamos consumirla para mantener nuestras neuronas y conexiones cerebrales en buen estado. Una dieta rica en grasas saludables puede mejorar la memoria y el aprendizaje, y también se ha demostrado que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Otra función importante de las grasas es su papel en la salud intestinal. Las grasas saludables pueden ayudar a proteger el revestimiento de nuestro intestino, mejorando su permeabilidad y evitando la entrada de sustancias dañinas al cuerpo. Además, también ayudan a mantener un equilibrio en la microbiota intestinal, lo que a su vez contribuye a una buena salud digestiva.
Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y algunas pueden ser perjudiciales para la salud si se consumen en exceso. Por un lado, existen las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como la carne roja, la mantequilla y los productos lácteos enteros. En cantidades abundantes pueden aumentar el colesterol “malo” en sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, hay las grasas trans o hidrogenadas. Estas se encuentran en alimentos procesados y fritos y son perjudiciales para la salud por lo que deben evitarse en la medida de lo posible.
Las grasas trans resultan de un proceso donde se introduce hidrógeno a los aceites vegetales, cuando están a una temperatura muy alta para que pasen a ser sólidos. Así se consigue que los alimentos se conserven durante más tiempo, tengan un aspecto más apetitoso y sean más fáciles de cocinar.
Mi consejo: Desconfía cuando en el etiquetado ponga “grasas vegetales” (no es lo mismo que aceite vegetal)
Entonces, ¿qué fuentes de grasas saludables deberíamos incluir en nuestra dieta? En general, las grasas insaturadas, que son líquidas a temperatura ambiente, son consideradas más saludables que las grasas saturadas, aunque en cantidades adecuadas y si son de calidad, estas segundas también son beneficiosas (por ejemplo el aceite de coco).
Las grasas insaturadas son mayoritariamente de origen vegetal, exceptuando el pescado azul. Las encontramos en frutos secos y semillas, aceite de oliva, salmón, sardinas…
Un dato muy importante sobre las grasas insaturadas es que también tienen propiedades antiinflamatorias que pueden contribuir a la prevención y tratamiento de diversas enfermedades crónicas:
Las grasas poliinsaturadas omega-3, que se encuentran en alimentos como el salmón, las nueces y las semillas de lino, son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y se han asociado con la reducción del riesgo de enfermedades como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Estas grasas pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la función del sistema inmunológico.
Por otro lado, las grasas monoinsaturadas también tienen propiedades antiinflamatorias y se ha demostrado que reducen la inflamación en el cuerpo y protege contra enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Existen diversas fuentes de grasas saludables que puedes incluir en tu dieta:
Aguacate: Es rico en grasas monoinsaturadas, las cuales pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (el "malo") en sangre. Además, es una excelente fuente de fibra y vitaminas y minerales importantes para el cuerpo.
Nueces y semillas: Son ricas en grasas insaturadas, fibra, proteína y vitaminas y minerales importantes. Algunas de las más recomendadas son las nueces, almendras, nueces de Brasil, pistachos, chía, lino y sésamo.
Aceite de oliva: Este aceite es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, las cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, es rico en antioxidantes y vitamina E.
Pescados grasos: Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún, son ricos en grasas omega-3, las cuales tienen beneficios para la salud cerebral, cardiovascular y antiinflamatorios.
Huevos: Son una excelente fuente de grasas saludables, especialmente si se consumen con la yema. La yema del huevo es rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, vitaminas y minerales importantes para el cuerpo.
Ghee: Es una forma clarificada de mantequilla que se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante siglos y que se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo propiedades antiinflamatorias. El proceso de clarificación del ghee elimina las proteínas y los azúcares de la leche (alternativa para intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de la leche). Además, el ghee es rico en ácido butírico, un ácido graso de cadena corta que se ha relacionado con la reducción de la inflamación. También es una buena fuente de vitamina A, E y K.
Fuente: Health
Como puedes ver, es importante consumir grasas de manera equilibrada, y optar por aquellas que sean más saludables y de calidad. Además, te recomiendo que trates de limitar el consumo de alimentos procesados y fritos, ya que suelen contener grasas trans y saturadas en grandes cantidades.
Espero que hayas entendido porqué las grasas saludables son fundamentales para nuestro organismo, no solo para obtener energía, sino también para mantener una buena salud cerebral e intestinal. Incluir fuentes de grasas saludables en tu dieta es una excelente manera de cuidar tu cuerpo y promover una buena salud a largo plazo, pero es importante hacerlo de manera consciente y equilibrada, optando por aquellas que sean más saludables y limitando el consumo de las perjudiciales.