El nervio vago, un gran aliado para tu salud y bienestar
El nervio vago, a pesar de tener ese nombre, es uno de los componentes más importantes de nuestro cuerpo, y sorprendentemente, de nuestra salud intestinal. Pasa por todos los órganos viscerales, por lo que tiene un impacto directo en nuestra digestión, estado de ánimo, inmunidad y frecuencia cardíaca, entre otros. Hoy hablaremos sobre qué es, cómo funciona, cómo influye en nuestro bienestar y qué podemos hacer para usarlo como aliado para mejorar nuestra salud digestiva y resolver procesos inflamatorios.
El nervio vago comienza en el bulbo raquídeo (situado en la parte más baja del tronco encefálico, hace como de puente entre el encéfalo y la médula espinal), y de ahí baja hacia el pecho y acaba en el abdomen. Es como una carretera que conecta el cerebro con el corazón, pulmones, estómago, intestinos, páncreas, hígado, riñones, bazo y vesícula.
Fuente: BBC
Es el componente principal del sistema nervioso parasimpático, también llamado de “descanso y digestión”, que es el que se encarga de controlar las funciones y actos involuntarios, de la recuperación, del cuidado de los tejidos, la digestión, la respiración, la asimilación y el descanso, de volver al estado de equilibrio (el sistema nervioso simpático, en cambio, también llamado de “lucha o huida”, es el encargado de regular las respuestas corporales de acción y activación).
Por lo tanto, el nervio vago se encarga de controlar una multitud de funciones vitales, comunicando impulsos sensoriales y motores a cada uno de los órganos de nuestro cuerpo. Alucinante, ¿verdad? Veamos cuáles son algunas de esas funciones:
Sistema respiratiorio y vocal: Permite el habla ya que contribuye en el proceso de la producción de tu voz. Además produce el reflejo de la tos. Como parte del sistema nervioso parasimpático, nos permite volver a un estado de respiración más lenta y profunda (también llamada respiración diafragmática), por eso los ejercicios de respiración profunda nos ayudan a lograr un estado de relajación.
Es uno de los elementos principales de control de procesos inflamatorios: Como he mencionado, el nervio vago es como una carretera que conecta con diferentes órganos del cuerpo. Por esta carretera circula información que llega a las células mediante neurotransmisores, y el nervio vago utiliza principalmente neurotransmisores de carácter antiinflamatorio. Es importante mantener un buen estado del nervio vago para que haya un buen equilibrio de neurotransmisores y menos inflamación.
Sistema digestivo: Produce el reflejo de la deglución o el vómito. Coordina los movimientos del esófago e intestino (los movimientos peristálticos son los que transportan la comida a través de nuestro sistema digestivo hasta el proceso o bien de absorción de nutrientes o bien de expulsión de heces). Un buen estado del nervio vago nos permitirá tener buenas digestiones, buena motilidad (es decir no tendremos estreñimiento) y menos inflamación intestinal.
Regula las señales de hambre-saciedad: El nervio vago se encarga de mandar señales al cerebro sobre los nutrientes ingeridos para producir una sensación de saciedad y que dejemos de comer. Si tienes una sensación de hambre contínua o falta de saciedad puedes mirar si tienes un tono vagal bajo.
Como ves, se encarga de una infinidad de tareas súper importantes! Ahora, para mí, una de las cosas más interesantes relacionadas con el nervio vago es la siguiente:
Seguro que has escuchado alguna vez el término “eje intestino-cerebro“. ¿Cuantas veces has tenido ganas de ir al baño cuando has estado en un estado de nervios? ¿O lo de sentir mariposas en el estómago? Pues bien, ¡el nervio vago es el responsable! Ya has visto que conecta directamente el intestino con el cerebro, de ahí que sea tan importante mantener un buen estado de la barrera intestinal, y un equilibrio de la microbiota: y es que si hay inflamación en el intestino, hay inflamación en el cerebro. Por eso las personas con disbiosis intestinal (o desequilibrio de la microbiota) podemos tener síntomas extradigestivos como neblina mental, ansiedad o depresión. El nervio vago está muy involucrado en la transmisión de información del microbioma intestinal al cerebro.
Pero es que además, al formar parte del sistema nervioso parasimpático, si estamos contínuamente en un estado de estrés prolongado dañaremos el funcionamiento del nervio vago, porque éste le indicará al cerebro que estamos en peligro (continuo) y dejará de darle importancia a los demás sistemas para enfocar la energía en la “amenaza” (por lo que el sistema digestivo deja de funcionar igual de bien).
Este tema de cómo influye el estrés y la microbiota en nuestro estado de ánimo es algo que me fascina, y hablaré de ello en profundidad en otro post. ¡Es increíble cómo todo está conectado!
Con todo de lo que he comentado, está claro que activar y fortalecer el nervio vago va a mejorar nuestra salud, ya que no solo ayuda a modular el estrés oxidativo y la inflamación, sino que también puede favorecer una disminución de la ansiedad y mejorar nuestro sistema digestivo.
¿Sabías que personas con una respuesta vagal mayor pueden tener más probabilidades de recuperarse más rápidamente del estrés, de una enfermedad o de una lesión? (Tienen más facilidad de pasar del sistema de “lucha o huida” a sistema de “descanso y recuperación”). Para conocer el estado de tu tono vagal (es decir, si tu nervio vago está más o menos sano) lo puedes hacer de manera aproximada mediante el HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca). Lo puedes hacer con algunas bandas de frecuencia cardíaca, relojes inteligentes como el Apple Watch e incluso apps como Welltory.
Por esto es tan importante dedicar tiempo, si puede ser un poco cada día, a activar nuestro nervio vago, fortaleciendo esa respuesta de descanso y digestión para que nuestro cuerpo sepa que está seguro (y no en estrés constante).
Entonces, ¿cómo se fortalece el nervio vago? De forma parecida a los músculos: usándolo. Estas son algunas cosas que podemos hacer diariamente para mantenerlo en buen estado:
Masajes diarios que estimulen el nervio vago (con 10 minutos es suficiente).
Realizar respiraciones diafragmáticas. Puedes hacerlo con unos minutos de yoga diarios, pilates, meditación o unas simples respiraciones en cualquier momento del día.
Realizar una dieta equilibrada para mantener un buen estado de nuestra microbiota, con alimentos amargos para favorecer las digestiones.
Duchas de contraste: dúchate con agua fría unos minutos antes de terminar para estimular y activar el nervio vago. El contraste de calor-frío activa y fortalece el nervio.
Gargaras, cantar, reírse, tararear o repetir mantras contribuye a la vibración de las cuerdas vocales y también estimula la deglución.
Ejercicio y movimiento para soltar tensiones y estimular los sistemas simpático y parasimpático.
Ahora ya sabes qué puedes hacer para fortalecer tu tono vagal y sacar el máximo partido de esta magnífica herramienta que forma parte de nuestro cuerpo.
Como reflexión final quiero animarte a responder esta pregunta:
¿Pasas más tiempo en un estado de descanso y digestión o de lucha o huida?
Tomar conciencia de cómo estás a lo largo del día es vital para saber si estás sobreestimulando el sistema nervioso simpático, lo cual te puede llevar a un estado de estrés crónico y consecuente inflamación o problemas de salud (recuerda, si tu cuerpo percibe peligro, deja de darle importancia a los otros órganos y sistemas para ponerse en modo supervivencia y atender a ese peligro. Esto de manera sostenida es lo que provoca digestiones lentas, migrañas, infecciones…).
Pon tu foco en intentar usar el sistema de lucha o huida sólo cuando realmente lo necesites (igual que hacían nuestros ancestros), y cuando pase el peligro, esfuérzate por tomarte unos minutos para volver al estado de descanso y digestión. De este modo notarás un cambio espectacular ya que, además de disminuir el exceso de adrenalina y cortisol, estarás entrenando y fortaleciendo tu nervio vago.
Por lo tanto, a modo de resumen, mis dos consejos principales son:
Toma conciencia de en qué modo pasas la mayor parte del tiempo
Escoge uno o dos hábitos que puedes implementar diariamente para fortalecer el nervio vago (por ejemplo, tomarte 10 minutos antes de ir a dormir para masajear el nervio vago, o realizar respiraciones, hacer gárgaras en la ducha…). Puedes ir añadiendo más poco a poco.