Hábitos para mejorar tu sueño y descanso
Todos nos nutrimos de ciclos y ritmos. Desde horarios y las estaciones del año, hasta las diferentes etapas de la vida. Los latidos de tu corazón son un maravilloso recordatorio de que tú también tienes ritmos naturales en tu interior. Las acciones que realizas cada día tienen un profundo efecto en estos ritmos internos y pueden influir en cómo te sientes física, mental, emocional y espiritualmente.
Dos ritmos naturales que influyen en el sueño y el descanso son los ritmos circadianos y ultradianos, y podemos apoyarlos o reforzarlos en nuestras rutinas diarias. Los ritmos circadianos son relojes internos que coinciden con el ciclo de 24 horas en el que la tierra gira alrededor del sol. Un ejemplo sencillo es dormir por la noche y estar despierto durante el día.
Los ritmos ultradianos son ciclos atención-dispersión que se producen en ciclos de 80 a 120 minutos a lo largo del día y la noche. De hecho, son muy similares al ciclo del sueño y pueden renovarte o refrescarte como lo harían las minisiestas. Debido a los ritmos ultradianos tenemos picos y valles en nuestra productividad diaria, por lo que tener en cuenta esos ciclos y sus pausas nos haría más productivos. Si te sientes más agotado, comienzas a trabajar a un ritmo mucho más lento, te distraes con facilidad y cometes más errores. Lo mejor que puedes hacer en esos momentos es una pausa: ayudarás a que tu nivel de atención se recupere antes.
Conectar con tus ritmos actuales que afectan al sueño y al descanso te permite considerar y crear nuevos hábitos para darles soporte y mejorarlos. Esto hará que te sientas más descansado durante el día y que duermas mejor por la noche.
A continuación te dejo algunos hábitos que puedes implementar a lo largo del día para promover un sueño y un descanso de calidad.
TU RITMO MATUTINO
El comienzo de un nuevo día es el momento perfecto para empezar a respetar los ritmos naturales del cuerpo. La mañana significa nuevos comienzos y oportunidades. Lo que hagas a primera hora te ayudará a poner las bases para lo que te depare ese día.
Algunas ideas para establecer un ritmo matutino favorable:
Puedes apoyar tus ritmos circadianos despertándote a una hora similar cada mañana y pasando tiempo al aire libre poco después. La exposición a la luz del sol a primera hora del día se asocia a una producción más temprana de melatonina y a una mayor facilidad para conciliar el sueño por la noche.
Tómate unos minutos para establecer una intención positiva para tu día. Por ejemplo, di “hoy escojo ser optimista”, reflexiona sobre tus objetivos, imagina que interaccionas de manera positiva y alegre con los demás o piensa qué oportunidades de crecimiento personal podrías empezar a implementar. Saber que has aprovechado al máximo el día y sentirte con energía y propósito durante el mismo puede ayudarte a estar más tranquilo por la noche.
TU RITMO DE LA TARDE
Practicar la atención-dispersión (es decir, tomar momentos para disfrutar y reflexionar a lo largo del día) puede ayudarte a sentirte renovado, creativo y más productivo. Es importante darte descansos durante el día para hacer un reset.
Algunas ideas para establecer un ritmo de tarde favorable:
Considera cómo podrías equilibrar el trabajo que haces durante el día con otra dimensión de la salud. Por ejemplo, si tienes un trabajo que requiere una capacidad mental importante, una actividad física como caminar o bailar puede hacer que te sientas mejor.
Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales que te envía pidiéndote descanso. Si estás cansado, hambriento, sediento o irritable, considera la posibilidad de hacer una pausa en el trabajo (incluso, si puedes, buscar un cambio de escenario) para reponerte. Comprueba si tienes alguna necesidad no satisfecha, como una pausa para ir al baño o un vaso de agua. Puedes intentar respirar un poco, dar un pequeño paseo o echarte una siesta rápida.
Ten cuidado con la cafeína. Sustituye las bebidas excitantes por bebidas sin cafeína a partir de la comida. Beber cafeína al final del día puede alterar el sueño, al igual que el chocolate o el té, aunque algunas personas parecen ser más sensibles que otras.
TU RITMO NOCTURNO
Relajarte con una rutina de sueño al final del día prepara tu cuerpo y mente para una noche de sueño profundo. Ya sea leyendo un libro agradable, meditando, tomando un baño caliente o haciendo unas posturas de yoga relajantes, puedes crear un espacio para implementar rituales que te ayuden a relajarte. Tómate el tiempo necesario para relajarte antes de acostarte y piensa en cómo podrías cambiar tu ritmo nocturno incorporando hábitos que te ayuden a dejar atrás lo que haya sucedido durante el día.
Aquí tienes algunas ideas para establecer un ritmo nocturno que te ayude:
Deja un diario o libreta junto a tu cama para apuntar lo que agradeces y establecer una mentalidad positiva. Puedes escribir afirmaciones para repetirlas antes de apagar la luz, o una preocupación o tarea pendiente que te esté manteniendo despierto.
Incorpora el placer a tu rutina nocturna. Invierte en un pijama cómodo, unos calcetines o zapatillas agradables o un albornoz. Disfruta del sencillo lujo de un ritual nocturno de lavado de cara, exfoliación, hidratación, masaje con gua sha... Crea un espacio para pequeños hábitos que te ayuden a prepararte para el sueño de forma agradable.
Te dejo algunos consejos adicionales que te ayudarán a preparar tu cuerpo y tu mente para una noche de descanso reparador:
Sustituye el alcohol por agua varias horas antes de acostarse. El alcohol afecta negativamente a la duración y la calidad del sueño.
Si puedes, come tu última comida varias horas antes de acostarte. Si tu cuerpo todavía está haciendo la digestión tiene menos energía para descansar. Si tienes hambre, toma un pequeño snack 30-60 minutos antes de acostarte. Procura que sea un snack saciante y nutricionalmente equilibrado.
Incorpora aromas relajantes, como la lavanda, la vainilla o el jazmín, difundiendo un aceite esencial o utilizando una loción o un spray para la almohada.
Ten en cuenta la temperatura de la habitación, ya que la temperatura del cuerpo desciende para prepararse para el sueño y aumenta para prepararse para la vigilia. Una habitación demasiado caliente o demasiado fría puede interrumpir el sueño.
Elimina distracciones, estímulos y factores de estrés para ayudar a asociar tu cama con el descanso.
Reduce la exposición a la luz artificial antes y durante tu rutina de sueño. La exposición a la luz azul puede afectar negativamente a la calidad del sueño. En su lugar, opta por una luz más suave o una lámpara de sal del Himalaya, e intenta apagar tus dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarte.
Absorbemos la energía de la luz incluso mientras dormimos. La luz durante el sueño puede perturbar los ritmos circadianos naturales del cuerpo y alterar el estado de ánimo, la fuerza física, la digestión y las hormonas, incluida la melatonina, importante para la regulación del sueño. Por lo tanto, asegúrate de que duermes con total oscuridad o muy poca luz.
Puede resultarte útil probar nuevas estrategias de apoyo al sueño y al descanso junto con las acciones que ya realizas a diario. Por ejemplo, tomarte un baño o ducha caliente después de cepillarte los dientes por la noche o salir a la terraza para ver el sol cada mañana mientras te tomas tu café o té. A medida que vayas practicando, empezarás a potenciar tu sueño y tu descanso creando nuevos ritmos con el tiempo.
Al igual que las estaciones cambian de forma natural, tus ritmos y rutinas diarias también lo harán. Evalúa continuamente tus hábitos de sueño y descanso actuales y modifícalos tan a menudo como necesites para fluir con cualquier cambio en las rutinas o ritmos.